Rossmanó Babaprogram
A várandósságtól a baba 3 éves koráig.
A TE ÉTRENDED A BABÁÉ IS – 10 SZUPERÉTEL SZOPTATÓS ÉDESANYÁKNAK
Szülés után az étrenddel kapcsolatban sokaknak a fogyókúra az első gondolatuk, ám anyatejes táplálás esetén ennél fontosabb a megfelelő és minőségi táplálkozás, vitamin- és ásványianyag-pótlás.
Szoptatás során ugyanis az édesanyák vitaminszükséglete jelentősen növekszik, s a terhesség után közel 70%-uk semmilyen vitamint vagy étrend-kiegészítőt nem szed. Pedig a pici egyetlen tápanyag- és vitaminforrása az anyatej, s az optimális fejlődéshez nagyon fontos, hogy ezáltal élete első hónapjaiban megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.
Az alábbi 10 „szuperétel” rendszeres fogyasztása nagyban hozzájárul a szükséges vitaminok pótlásához, s a kihívásokkal teli hónapok során a megfelelő energiaszint fenntartásához.
1) Lazac: Olyan, hogy tökéletes étel, nem létezik, ám ha valami, akkor a lazac nagyon közel áll hozzá. Kiváló DHA forrás, amely ugyan megtalálható egyébként is az anyatejben, a mérések szerint a rendszeresen lazacot fogyasztók anyatejében jelentősen magasabb arányban. A DHA kulcsfontosságú a picik idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez.
2) Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Natúr joghurt, zsírszegény sajt, tej és egyéb tejtermékek – ezek mind kiváló fehérje-, B- és D-vitamin és nem utolsó sorban kalciumforrást jelentenek. Mind a pici csontfejlődéséhez, mind az édesanya saját kalciumszükséglete szempontjából fontos, hogy lehetőség szerint napi 3 adag (3 csésze) zsírszegény tejterméket iktassunk be az étrendbe.
3) Hüvelyesek: A bab – főleg a sötétebb színű – kiváló és nem utolsósorban olcsó vasforrás, főleg vegetáriánusoknak.
4) Áfonya: A szoptatós édesanyáknak naponta legalább 3 adag gyümölcs fogyasztása javasolt, s különösen érdemes rendszeresen beiktatni az áfonyát. Bár C-vitamin tartalma nem túl magas, antioxidánsokban kiugróan gazdag. Kutatások szerint rendszeres fogyasztása segít megelőzni az időskori Alzheimer-kórt, a cukorbetegséget, a szürkehályog kialakulását, valamint a szív- és érrendszerre is jó hatással van.
5) Barnarizs: Sokan szívesen elhagynák szülés után a szénhidrátokat a mielőbbi fogyás érdekében, ám ez nem javasolt, mert a tejmennyiség csökkenéséhez vezethet. Igyekezzünk egészséges, teljes értékű szénhidrátokat választani, mint amilyen a barnarizs is, ami megfelelő energiával és tápanyagokkal látja el a szervezetet.
6) Citrusfélék: A szoptatós édesanyáknak több C-vitaminra van szükségük, mint a terhesség során. A narancs és társai kényelmes, akár útközben is elfogyasztható megoldást jelentenek.
7) Tojás: A napi D-vitamin pótlás kiegészítésére kiváló és ízletes megoldás a tojás, amely ráadásul könnyen felszívódó fehérjékben, antioxidánsokban és aminosavakban is gazdag.
8) Teljes kiőrlésű kenyér, tészta: A teljes kiőrlésű termékekben megtalálható folsav nem csak a terhesség alatt, de utána is kulcsfontosságú, mind a baba agyfejlődése, mind a mama egészsége szempontjából. Ezek a minőségi szénhidrátok a kimerítő hónapokban ráadásul segítenek a megfelelő energiaszint biztosításában.
9) Leveles zöldségek: Az alacsony kalóriatartalmú spenót, sóska, zeller, mángold, fejessaláta és egyéb leveles zöldségek mind tele vannak a baba és az édesanya számára fontos A- és C-vitaminnal, vassal, és nem utolsósorban kiváló kalciumforrást is jelentenek, ami elégtelen tejtermékfogyasztás esetén fontos.
10) Víz: A szoptatós édesanyáknak fokozottan kell figyelniük a megfelelő hidratálásra. A legjobb választás ez esetben is a víz. A koffeines italokkal nem árt a szülés után is óvatosan bánni, mert az anyatejbe jutva nyugtalan alvást okozhatnak a picinél. Érdemes ezért napi maximum 2-3 csészére korlátozni a tea és kávéfogyasztást, vagy koffeinmentes verzióra váltani.
A folyamatos és kiegyensúlyozott vitaminbevitel a mindennapi táplálkozás nem mindig megoldható ezekben a gyönyörű, ám kihívásokkal teli hónapokban. Ehhez nyújtanak kényelmes és megbízható segítséget a kifejezetten szoptatós édesanyák számára készült termékek.
Kíváncsi vagy, mely ételeket eheted és melyeket javasolt kerülni szoptatás alatt? Próbáld ki kalkulátorunkat:
Mit egyek a terhesség alatt? - táplálkozási tanácsok kismamáknak - Első 1000 nap (elso1000nap.hu)
További szoptatásról szóló cikkek
- MIÉRT FONTOS, HOGY ELÉG D-VITAMINT VIGYÜNK BE A VÁRANDÓSSÁG ALATT?
Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy az első 1000 napban, amelybe már a várandósság is beletartozik, a baba vitamindús táplálásban részesüljön – születése előtt természetesen az édesanyján keresztül.
Ahhoz, hogy biztosítani tudjuk a megfelelő vitaminbevitelt, lényeges, hogy tisztában legyünk vele, melyik, miért felelős, és hogyan tudjuk a leghatékonyabban bevinni. A változatos étkezés természetesen alapvető dolog, emellett azonban szükség lehet pótlásra is.
Népbetegség a D-vitamin hiány
Magyarországon tél végére a lakosság mintegy 95 százaléka D-vitamin hiányos*, pedig a D-vitamin igen lényeges szerepet tölt be szervezetünk működésében. Kiemelten igaz ez a babatervezés időszakában, majd a terhesség, szoptatás alatt.
A terhesség során a D-vitaminnak fontos szerepe van az ásványi anyagok anyagcseréjében, így a kalcium-anyagcserében is. Ez a kettő kéz a kézben jár: ha a csontszövetek nem jutnak elegendő mennyiségű D-vitaminhoz, akkor kalciumhoz sem, ami rendellenes csontfejlődéshez vezethet. Emiatt alakulhat ki gyerekeknél a rachitis (angolkór), felnőtteknél pedig a csontritkulás.
Kevesen tudják, de a várandósság időszakában bevitt D-vitamin csökkentheti a gyermek esélyét például a felnőttkori cukorbetegségre, tehát hosszabb távon is hatással van az egészségére*.
Étellel is vihető be D-vitamin?
Sokan tévesen azt gondolják, hogy a D-vitamin táplálkozás útján nem vihető be, csak napfénnyel vagy mesterségesen. Ez szerencsére nem igaz, számos étel tartalmazza: halak, vörös húsok, tojássárgája, vaj, vargánya, kakaóvaj, valamint a máj. Utóbbival azonban a terhesség alatt óvatosan kell bánni, ugyanis sok A-vitamint tartalmaz, ami nagy mennyiségben káros lehet a magzatra nézve. A várandósság során napi 2000 NE D-vitamint javasolt bevinni*, ezt pedig nem könnyű kizárólag táplálkozás, napozás útján teljesíteni. Amennyiben úgy érezzük, a táplálkozással bevitt D-vitamin nem elég beszéljünk orvosunkkal valamilyen D-vitamin készítmény használatáról, illetve válasszunk kifejezetten kismamáknak, szoptatós anyukáknak szánt olyan termékeket, melyek D-vitaminban gazdagok.
Mit egyek a terhesség alatt? - táplálkozási tanácsok kismamáknak - Első 1000 nap (elso1000nap.hu)
Forrás:
Második magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében.
- TAVASZI NÁTHA ÉS MEGFÁZÁS? EZEKKEL AZ ÉTELEKKEL IS KÜZDHETSZ ELLENÜK
A csalogató napsütés gyakran túl lenge öltözködésre késztet, ráadásul a hosszú tél után vitaminraktáraink lemerülőben vannak. Ezek feltöltésére különösen fontos odafigyelni a szoptatás során, hiszen a mama tápláléka a picié is. S bár az anyatej kétségkívül a legtökéletesebb táplálék, ha az édesanya vitamin- és ásványi anyag hiányban szenved, a baba sem biztos, hogy hozzájut az optimális fejlődéshez szükséges tápanyagokhoz. Ezek pedig néha olyan ételekben rejtőznek, amelyek különleges értékéről nem is tudunk.
Kecskesajt: Réztartalma miatt kitűnő immunerősítő, ráadásul hozzájárul a vas hatékony felszívódásához, valamint a szív, az erek és a kötőszövetek épségének megőrzéshez. Intenzív íze miatt kevés is elég belőle, alacsony kalóriatartalmának köszönhetően pl. majonéz helyett szendvicsekbe is kitűnő választás.
Piros kaliforniai paprika: Ha az immunerősítő C-vitamin természetes pótlására gondolunk, azonnal a citrusfélék jutnak eszünkbe. Pedig a piros kaliforniai paprikában háromszor annyi C-vitamin található, mint a narancsban. Hummuszba mártogatva ideális egészséges nassolnivalónak is.
Csiperkegomba: Ha a baktériumok elleni védekezésről van szó, a gombák élen járnak. Kutatók szerint különösen a csiperke bír jelentős antibakteriális és vírusölő hatással. Alacsony a kalóriatartalma, ráadásul gazdag ásványi anyagokban, valamint B-, K- és D-vitaminban is.
Tea: A Harvard Egyetem kutatása szerint a minden nap teát fogyasztók szervezete 5-ször gyorsabban reagált a támadó vírusokra, mint azoké, akik csak kávét fogyasztottak. Különösen értékes a zöldtea, amelynek EGCG nevű vegyülete segít a gyulladások leküzdésében.
Tökmag, napraforgómag: A közkedvelt nassolnivalók igen gazdagok immunerősítő cinkben. Fontos ugyanakkor, hogy a túl magas cinkbevitel éppen ellenkező hatást érhet el, a maximálisan bevihető ajánlás 40 mg naponta, ám ennek negyede a javasolt mennyiség szoptatós anyukák számára. 30 gr tökmag kb. 2.5 gr, ugyanennyi napraforgómag kb. 1.5 gr cinket tartalmaz, ezért ilyen szempontból óvatosan érdemes velük bánni.
D-vitamin források, pl. tojás, lazac, csiperkegomba: A D-vitamin pótlás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, és nem csak náthaszezonban. A Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) friss felmérése szerint ugyanis a magyarok 95 százalékának D-vitamin-szintje elmarad a kívánatostól a tél végére. Ezáltal pedig az immunrendszer működése is gyengülhet, emellett csontritkuláshoz vezethet, fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek, számos rákos megbetegedés kialakulásának kockázatát. A picik életének első 1000 napjában pedig még nagyobb jelentősége van a D-vitaminnak, hiszen az nélkülözhetetlen az egészséges sejtképződéshez, az idegrendszer optimális fejlődéséhez, valamint a kalcium beépüléséhez.
A változatos, zöldségben, gyümölcsben gazdag táplálkozás tehát kulcsfontosságú a tavaszi erőnlét megalapozásához. Erre a gyakran kimerült kismamáknak bizony nagy szükségük van.
Kíváncsi vagy, mely ételeket eheted és melyeket javasolt kerülni szoptatás alatt? Próbáld ki az Első 1000 nap program kalkulátorát itt:
Mit egyek a terhesség alatt? - táplálkozási tanácsok kismamáknak - Első 1000 nap (elso1000nap.hu)
